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| 怀孕前後可不是光休息就可以了喔！ 配合正确、适当的运动将让 减少痛楚、 顺利生产、快速回复曼妙的身材和体力...  |
 【产前运动】 【拉梅兹生产法】 【产後运动】
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| 《产後运动》 1.以循序渐进由少至多，量力而为的方式持续进行。 2.有特殊情况或手术生产者宜先请教医师後再执行。 3.产後腹肌松弛，做合宜的运动有益身材的恢复、促进子 宫复旧，增进健康。 4.选择适当的时机，勿在饭後或睡前实施做完後要有适当 的休息。 5.每天实施前要先排空膀胱，选择硬板床或地板，做完後 要补充足够的水份。 乳部运动：产後第叁天开始。 |
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| ＊仰卧床上，双臂向左右伸展至与肩部对齐，伸直平放。 ＊将两手慢慢上举合拢，再慢慢回复原位。 ＊如图所示共做五次。 |
| 颈部运动：产後第七天开始。 |
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| ＊仰卧床上，全身放平，手脚伸直，手掌贴身边。 ＊将头昂起，尽量向前弯，使下颔贴近胸部，再复原，共 做１０次。 ＊做此动作时，不可牵动身体其他部份。 |
| 腿部运动：产後第十天可开始。但会阴缝补者须延至 二周 後才开始。 |
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| ＊平躺仰卧，手脚伸直。 ＊先将左右脚轮流向上举起，膝部须逝直，脚尖伸直，各 做五次。 ＊然後将双脚一齐举起。 ＊注意用腹肌操作，不要利用手力。 |
| 臀部运动：与腿部运动同。 |
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| ＊仰卧床上，手脚伸直，手掌贴身边。 ＊将一腿举起，使足部贴近臀部，大腿靠近腹部，再伸直 放回床面，另腿作同样动作。 ＊左右两腿各做五次。 |
| 收缩阴道运动：产後半个月开始。 |
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| ＊仰卧床上，双手伸直平贴床面，两脚弯曲分散与肩 同宽 ，脚跟後缩，将臀部抬离床面。 ＊两膝合并同时收缩臀部肌肉。保持此姿势１～２分钟。 |
| 收缩子宫运动：产後半个月开始。 |
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| ＊两膝分开与肩同宽，跪伏床上。 ＊胸与肩尽量贴近床面，腰部要逝直，臀部高举，收缩肛 门。 ＊每天由不到一分钟开始，至保持此姿势数分钟。 |
| 腹部运动：产後半个月开始。 |
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| ＊仰卧床上，双手交叉放在胸前，用腰腹力量使身体坐起， 反覆数次。 ＊注意不可移动脚部，膝盖弯曲。 |
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